呼吸對了,養生又保健

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新型冠狀病毒可引發感冒症狀與呼吸道感染,與造成中東呼吸道症候群(MERS)與嚴重急性呼吸道症候群(SARS)的病毒同屬冠狀病毒家族。只是這次的疫情來勢洶洶,人類還來不及徹底了解新冠病毒的特性,它就已經快速傳播,影響數萬人的生活,也造成社會恐慌。在這樣緊繃的時刻裡,我們希望能盡一己之力,介紹你健康的呼吸方式。呼吸是生命的氣息,也是健康的重要指標。正確的呼吸方式能提升免疫力 ,讓你的身心處在最佳狀態。希望大家都能平安地度過這次的疫情風暴。

鼻子呼吸減少病菌散播風險

之前我們已經推出一篇文章告訴你鼻子呼吸的好處(延伸閱讀:為什麼我該用鼻子呼吸),裡面提到鼻腔的黏膜與鼻竇是身體的天然防衛機制,能過濾病菌、髒汙,並加濕、加溫進入呼吸道的空氣,讓進入肺中的空氣比較乾淨。如果你張嘴呼吸,很容易就直接把所有的空氣、飛沫等直接吸入肺中了。雖然我們還不確定新冠病毒的發病機制,但是既然鼻子是大自然賜給我們的天然防禦,我們呼吸時還是順應自然,讓鼻腔發揮它的功能吧。

你應該也注意到,張嘴呼吸會口乾舌燥,這是因為用嘴巴呼氣時,水分散失比用鼻子呼氣多出42%,換言之,你用嘴巴呼吸會噴出更多的飛沫,而許多病菌就是混在飛沫中透過空氣與接觸傳染給其他人。從今天起閉上嘴巴,改成鼻子呼吸吧。

一氧化氮: 堅強的自我防禦分子

抑制有害物質

一氧化氮,化學分子式為NO,是鼻腔與鼻竇內產生的分子,在吸氣時與氣流一起進入呼吸道內。這個神奇的分子會影響體內器官運作,而且抵抗外來的有害物質。一氧化氮也會舒張血管與呼吸道,讓你的血液與呼吸更順暢。

在SARS流行期間,就有研究員發現一氧化氮可以緩解SARS病情,雖然報告指出不確定一氧化氮是直接或是與其他分子合作間接打擊有害物質,但是確實可以抑制SARS病毒複製。

利用一氧化氮最有效的方式就是直接用你的鼻子呼吸,就這麼簡單。你可以搭配發聲共鳴,一邊用鼻子吐氣,一邊發出OM的聲音。鼻腔共鳴能製造出比正常呼氣時更多的一氧化氮量。這是研究員Weitzberg 與Lundberg於2002年發現的,他們認為空氣震盪會加速鼻腔與鼻竇內的氣體交換,因此產生出比正常吐氣高出七倍的一氧化氮。同時也有文獻指出,閉氣會使鼻腔中的一氧化氮量上升。2013年,曾有學者對水肺潛水與自由潛水者做研究,實驗結果發現屏息潛水的人的一氧化氮量會升高。(耶!!)

影響肺表面活性物質分泌

表面活性物質是由肺泡II型細胞分泌的一種化學物質,具有調節肺泡表面張力的作用,維持肺泡的穩定性。有研究指出,一氧化氮或許有助於肺表面活性物質的分泌。

腹式呼吸+鼻子呼吸: 輕、慢、深

腹式呼吸是公認最有效率的呼吸方式,而且要用鼻子呼吸。正確的呼吸方式能幫助你增強免疫力,也提升身體吸收氧氣的效率。如果你使用嘴巴進行淺短的呼吸,長期下來使呼吸沒有效率,呼吸系統功能衰退,身體各器官也會受到影響。

換氣量要輕

你減少換氣量的同時也減慢二氧化碳排出體內的速度,而適當的二氧化碳量能增進你的氧氣使用效率。換句話說,當你用嘴巴大口呼吸,排出太多二氧化碳,身體無法有效使用氧氣,當然就不能達到最佳狀態。

呼吸速度要慢

放慢換氣速度使每一口吸入的空氣更有效的被身體吸收利用,也讓一氧化氮有時間累積在鼻腔內,於吸氣時與空氣一起送入呼吸道裡被身體運用。減少換氣頻率同時也減少排出二氧化碳,維持血液酸鹼值平衡,大腦血管舒張,使血流通暢。此外,呼吸肌肉運動也是會消耗氧氣的,放慢呼吸的節奏能減少過度呼吸所消耗的能量。

深層呼吸

所謂的「深」並非要你大口深呼吸,而是指用橫膈膜帶動的腹式呼吸。氣體交換需要血流與通氣兩者共同搭配,由於地心引力的關係,肺下緣的血流較多,橫膈膜收縮時會舒展胸腔的空間,使得空氣能夠進到肺葉下緣血流集中的地方,讓氣體交換更有效率。當你的呼吸太淺短而且只集中在上胸部(就像你平常坐在電腦前的呼吸方式,甚至嘴巴還開開的),吸進來的氣還沒來得及被送入肺葉下端,便直接被呼氣排出,這些吸進來的新鮮空氣根本沒有被有效利用。

喘不過氣時,放慢呼吸速度

當你壓力大或情緒緊繃時,覺得喘不過氣的時候,或是覺得呼吸不太順暢時,你可以嘗試非常簡短的閉氣練習,讓體內的二氧化碳微微上升,也讓一氧化氮在這短暫的幾秒鐘裡在鼻腔內累積,並隨著下一次吸氣進入你的呼吸道。這個練習能讓你感到平靜,也讓呼吸更有效率。在做呼吸訓練時,我也建議容易焦慮緊張的學員做這個簡短的閉氣練習。

日常生活中的呼吸保健

日常生活中難免與人有近距離的接觸,但是我們可以透過正確的呼吸方式來提供自己多一層保護。記得,永遠都用鼻子呼吸換氣,做輕柔緩慢的腹式呼吸。尤其是搭捷運、群聚、在人多的場合時,盡量減少你的換氣量。當周圍有人咳嗽時,你可以閉氣,或是稍微閃避。


腹式呼吸搭配鼻子通氣可以訓練培養,也已經廣泛被瑜珈、運動員、科學界採納,當成增進身體健康與調和情緒的重要功課。你也可以加入我們的行列,為自己的身體,也為自己周圍的家人、朋友營造一個健康的環境。

註: 以上建議為日常保養用,不能取代醫生的專業診斷,如果有身體不適,請尋求專業醫療協助。


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參考文獻

  • Post category:學習