自潛40米攻略 : 不能再憑感覺了
這是深度攻略系列第二篇，如果你還沒看過，建議從30米攻略讀起。
40 米，將改變你看待自由潛水的方式。40M常被視為休閒自潛的上限，也是成為教練的基本門檻，更是很多人從基礎平壓轉向 deep Frenzel、mouthfill、cheek fill 這類進階策略的分水嶺。
對我來說，第一次到 40 米是天大的事，我為那個數字下了非常多苦工。那不只是「PB」，是打開教練資格大門的深度。對當時的我而言，40 米看起來深得不得了。
我的教練 Julia 禁止40米的我學 mouthfill。不是建議，是禁止。所以我別無選擇，只能默默把 Frenzel 練到位。老實說，那大概是她最好的決定。我變得非常執著於每一個細節：不同的 tongue lock、軟顎、細微的 reverse pack、時機、頭的位置，以及隨深度改變的壓力。沒有一件事是隨機的，整潛的每個步驟我都仔細設計好了。我不靠手錶提示，我數自己拉了幾下、踢了幾下，我知道自己什麼時候該出現在什麼深度，也知道什麼時機該進入free fall : 25米。此時，我漸漸放下動作，讓海洋接手。
即使這樣，我還是緊張到爆。興奮是也是有啦，但更多的是緊張。
現在回頭看，那份緊張感很清楚地告訴我：我還沒有完全信任自己。動作技巧都準備好了，但還是需要證明給自己看，心理的疑惑才會獲得解答。
里程碑就是這麼一回事。38 米跟 40 米真的有差嗎？有時候你的能力已經到了，但你的心還無法平靜的享受它。
那一潛，我下去了，而且很輕鬆。回到水面我看了一眼錶 : 39.9 米。
Julia 說 39.9 跟 40 是一樣的。技術上她沒錯，但情感上完全不是。對當時的我而言，39.9 就不是 40。我不想討論什麼測量誤差的哲學問題，我要的是那個 4 跟那個 0。所以下一潛，我確定繩子多放了一米。
這理性嗎？你說呢。
但我現在長大了。當年的我以為成就是抵達 40 米，現在的我知道，真正的成就是抵達之前累積的所有過程：Frenzel 的功課、所有的伸展、下潛的結構、每個階段的技術、淺水區域的反覆練習、紀律、每次只放兩米繩子的耐心，以及在往下推之前確認自己在每個深度都完全準備好的自制力。那個 39.9，只是前面所有練習累積出來的結果。
談 40 米之前，你的 30 米必須夠穩定
有件事一定要先講清楚：如果你的 30 米還不夠穩，你很難舒服地到 40 米。
所以在往下讀之前，我建議你先看我寫的〈30 米攻略〉。因為 30 米是地基，地基不穩，上面蓋的東西遲早會垮掉。
如果你滿足下面這些條件，才算是一個合格的30米潛水員:
- 你的30米深度已經很穩定
- 你的 Frenzel 很乾淨可靠
- 你的下潛節奏是有規劃的
- 你的中性浮力設在正確位置
- 你知道自己應該在什麼深度Free fall
- 你的動作技巧不錯
- 你知道怎麼利用浮力變化幫助你節省力氣
- 你練過 CO₂ 耐受度，陸上或泳池都可以
- 你已經開始伸展橫膈膜、胸廓和呼吸肌群
以上這些都有，才構成一個很棒的 30 米潛水員。如果你全部都打勾，那你已經準備好往40米前進。
第一步 : 讓身體準備好承受壓力
第一條規則很簡單：在要求身體承受更多壓力之前，先讓它準備好。
30米之後，你的身體和橫膈膜會進入一個新的領域。肺臟被壓縮得很小，達到Residual Volume (殘氣量)，剩下兩顆柳丁的大小，橫膈膜被往上吸，填補胸腔的真空。壓力不再是課本上那張漂亮的圖，而是真實作用在你每一個細胞上。這就是橫膈膜和胸廓柔軟度這麼重要的原因。
如果你的橫膈膜很硬、胸廓很緊、呼吸肌群鎖死，壓力會讓你很難受。你可能會感覺到胸口那種真空感、往內吸的緊繃，也就是大家所謂的「緊」。
接下來就是一連串的骨牌效應：身體越來越緊繃、精神無法放鬆、耗氧增加、產生更多 CO₂、呼吸慾望變得更明顯、越來越難放鬆。本來應該很順的一潛，就變成一齣水下八點檔，只因為你懶得早起十分鐘做我那套超讚的橫膈膜伸展。
我不太喜歡只靠一般的瑜珈吊胃( Uddiyana Bandha ) 來做這類訓練。吊胃當然有價值，但對於自由潛水員而言，不夠。
橫膈膜的柔軟度影響的不只是壓力的感受，它也會影響你的平壓。當肺被壓縮、橫膈膜被往上拉，產生的負壓會影響你的聲門；如果你很緊、很僵硬，或是控制力不佳，胸腔那股拉力會讓你更難控制聲門，讓聲門在錯的時間不小心打開，嘴巴裡的氣漏回肺裡。這時你可以跟美好的平壓說再見，挫折感說 hello。
所以當我們談橫膈膜柔軟度的時候，不需要追求可以放 IG 炫耀的那種凹肚子靈性打坐。我們真正的目標是：舒適的下深度、適應壓力、控制平壓動作，以及把氣留在你需要的地方。
所以第一步很簡單：每天伸展你的橫膈膜和胸廓。不是下潛前做一次，也不是等遇到瓶頸才做，是現在開始，每天。因為柔軟度是你必須先建立好的基礎。
第二步：慢慢來，你這個深度成癮者
如果你真的準備好了，從 30 米到 40 米的進度會很快，但這不是直接把繩子放太深、放太快的藉口。
給海洋一些時間改造你。這不是什麼漂亮的比喻，海洋確實改變你的身體理解壓力的方式。你的橫膈膜、肺、氣管和神經系統，都需要反覆的暴露在這樣的壓力下，才會適應新的環境。
一著急，就會適應不良、胸腔緊繃、平壓失敗、受傷機率大增，甚至會產生排斥感，得花好幾個月的時間冷靜下來。聽起來很誇張，但這些真的完全不需要發生。
慢慢進步比較快。試試看先放 32 米，如果覺得舒服，就再潛一次。接著不要急著把繩子放深，同樣的深度再潛一次，甚至加一個短短 5 秒的 hang，就 5 秒即可。如果五秒也很輕鬆，就再潛一次，加到最多 10 秒，不要更久。
以上這些不是要你在「一天兩小時訓練」中一口氣完成，你可以分成兩三次的訓練量，慢慢觀察你的感覺，看下潛是否從容、平壓是否順暢、身體是否放鬆，以及你的神經系統是否充分信任你的能力。
然後換 34 米，一樣的邏輯：先潛順，游刃有餘的話就加 5 秒 hang，輕鬆的話再加到 10 秒。然後 36 米、38 米、40 米，一點一點來。
這些短 hang 有兩個好處。第一，它建立信心。32 米加 10 秒 hang，模擬的是大約 37 米的潛水時間，所以當你換到 34 米，你的腦袋已經知道自己能夠承受這樣的閉氣時間，34 米就是小事一件。
第二，這些 hang 給你的身體更多機會適應新的環境壓力。你不是碰一下深度就跑掉，而是冷靜地待在那裡一小段時間，讓身體和神經系統認識這個環境。
Hang 的時候，掃描你的身體：下顎、舌頭、喉嚨、肩膀、胸口、橫膈膜、腹部、腿，如果有緊繃的部位，放鬆它。或者像 Alexey Molchanov 跟我說過的：要擁抱壓力。很多平壓問題來自我們不自主的緊繃。身體掃描能幫你注意到哪些部位正在偷偷出力。要先有感覺，才有辦法修正。
如果某一潛變得很難，表示該休息了。休息也是訓練的一部分。下次訓練時回到前一個你覺得輕鬆的深度，多重複幾次，等身體準備好了，再把繩子放深一點。這才是進步的方式，所有進度都在你的掌控之中，自由潛水的進步ˋ是長期累積的結果。
第三步 : 用FRC適應深度
FRC 是 functional residual capacity（功能性餘氣量），也就是你正常放鬆吐氣之後，還留在肺裡的空氣，大約是總肺容量的一半。
正常吸氣，放鬆吐氣，閉氣，下潛。就這樣簡單。
FRC 下潛跟電腦上的數字無關，沒有人在比 FRC 的最佳紀錄。它的作用是模擬深度、讓身體認識壓力，並且讓你在低於平常殘氣量的狀態下練平壓。
以 40 米為目標，你的 FRC 不需要潛很深。你要的是乾淨地通過 10 米，再慢慢把平壓和壓力適應往下推。15 米已經很好，20 米對這個目標來說綽綽有餘。
舉個例子，Mike 的總肺容量是 6 公升。滿肺下潛時，他的肺在 10 米約 3 公升、20 米約 2 公升、30 米約 1.5 公升。也就是說，Mike 大概在 30 米進入殘氣量的狀態。現在 Mike 做一次標準的 FRC 下潛，FRC 約是總肺容量的一半，所以他帶著 3 公升的氣入水；到 10 米，這 3 公升被壓縮成 1.5 公升，跟他滿肺潛到 30 米時的肺容積一樣。
這就是 FRC 划算的地方：只要乾淨地 FRC 潛到 10 米，Mike 的身體就已經體驗過滿肺 30 米的肺容積。要準備 40 米，他該做的不是逞強，而是把 FRC 10 米做到舒服，再慢慢往下加深。
請務必注意 : FRC操作不當，容易受傷。FRC 是壓力教育，不是拿來比深度，也不是拿來比誰能忍。
在這個深度，血液轉移（blood shift）會成為適應過程的一部分。身體會把更多血液送往胸腔保護被壓縮的肺，肺周圍的小血管充進比平常更多的血，從內側撐住肺組織。但這些血管一樣需要時間適應。進度太急、硬撐、在深處出現強烈呼吸渴望，或是身體不舒服了還繼續往下，都會提高肺擠壓和氣管擠壓的風險。
所以 FRC 訓練必須慢慢來、保守操作、讓一切都在掌控之中。推薦先慢攀，你才能控制速度，有狀況時隨時停下來，時輕鬆回到水面。
兩個務必要注意的警訊 :
- 胸口壓迫感出現時：停 5 秒，放鬆，把橫膈膜放軟。壓迫感如果還在，就緩緩上升。
- 平壓做不出來了：立刻停止，不要硬推。等 5 秒，感受一下哪裡出問題，記下來，然後冷靜上升。
我偏好把 FRC 排成獨立的訓練菜單，不要拿來當下深度前的暖身。做完 FRC，血液轉移和胸腔的感覺會讓你下一個全吸氣覺得不舒服或是吸不滿，而下深度前，我要的是一口完整、飽滿、平靜的全吸氣。
一次完整的 FRC 課表最多 6 到 8 潛，如果提早累就提早休息。
第四步：平壓要在需要它之前就練好
我第一次到 40 米是用 Frenzel，沒有 mouthfill，就是老老實實的 Frenzel。
但不是隨便的 Frenzel，也不是那種「對啦對啦我會平壓」的模糊 Frenzel。我說的是細節到位的 Frenzel：我確實知道自己的舌頭在做什麼、軟顎在做什麼、聲門在做什麼，也知道為什麼它有時候順得不得了、有時候不行。
前面說過，Julia 禁止我在40米之前學 mouthfill。我那時當然覺得不公平，我也想要那個下深度的人都在用的酷東西。但她是對的。被逼著跟 Frenzel相處，讓我的控制變得精準，而精準比捷徑更有價值。
這就是我想讓你明白的事：平壓必須在你需要它之前就練好，不是等到 35 米才臨場發揮。
如果你之後想學 mouthfill，很好。mouthfill 很美、很強大，能讓下深度輕鬆很多，但它建立在精準的 Frenzel 控制上。而且 mouthfill 不會是潛一次就懂的東西，而是需要靠大量的練習 – 陸上、淺水域、 FRC，練到你的肌肉控制與協調已經簡單到非常無聊為止。無聊是好事，無聊代表你的神經系統已經不把它當成新問題，代表你在水裡有足夠的精力去觀察整趟潛水過程，而不是全神貫注想著平壓。
Frenzel 也一樣。很多自潛員急著想要解鎖新技巧，但他們真正需要的，是把手上已經有的技巧控制得更好。先把技術磨到無可挑剔，等終於派上用場時，應該像你已經做過一千次——因為理想上，你確實做過一千次了。
結語：40 米是在入水之前就完成的
我第一次的 40 米——誠實一點說，39.9 米——到現在仍然是我自潛路上最難忘的一潛。後來當然還有更深、更好、更乾淨的，但那一次打開了我的職業道路。
不只是因為那個數字，而是因為我為它投入的一切：訓練、紀律、伸展、Frenzel 的功課、耐心，還有那幾千個沒有人看見的小細節。那是電腦錶上的數字無法呈現出來的精彩花絮。
下一步是 50 米。而那條路沒有照計畫走，下一篇再跟你說。
訓練要聰明，下潛要深，人要平安回來，海上見。
