自潛50米攻略：mouthfill、CO₂耐受，以及你必須知道的細節

這是深度攻略系列的第三篇，如果你還沒讀過〈30 米攻略〉和〈40 米攻略〉，先從那兩篇開始。

我的 40 米已經很穩，也終於開始練 mouthfill。往 50 米的過程一開始很順，42、44、46，一路順暢地往下推進。突然在 47 米，我卡住了。平壓過不了、mouthfill 沒氣了，而且上升的過程我很慌亂。我還犯了一個很蠢的錯，以為自己可以硬撞破那道牆，一試、再試、又試。

每一潛都失敗，每一次失敗都讓我更煩躁，也更加自我懷疑。甚至有一次，我轉身的時候鼻夾勾到繩子，直接從鼻子上掉下來。我沒有冷靜地把它戴回去，而是急著往上衝，一路祈禱自己不要 blackout。那一潛很糟，心中的陰影揮之不去。

我只好乾燥一個月，重新評估。前兩個禮拜完全放掉自潛，那是我第一次有放棄自潛去做別的事的念頭。這個想法讓我難過，所以乾脆不再繼續想下去。漸漸地，那股衝動又回來了，我想回到海裡。

後兩個禮拜我恢復陸上訓練，也在下水前擬好新的計畫。我必須認清自己的極限，我需要一套更好的方法，一套專門為我設計的訓練計畫。

當平壓變成氣體管理

30 米，平壓才開始變成一個問題，Residual volume 帶給我們一種全新的感受。40 米，需要小心控制平壓節奏，但有點小瑕疵也沒關係。

到了 50 米，平壓變成氣體管理、身體覺察。

遊戲規則整個變了，你不能再犯同樣的錯。你只有聲門以上一小口氣，要保護它、移動它，同時把聲門關好、放鬆軟顎，並且在胸腔被壓縮、持續下潛的過程中保持放鬆。

這篇文章不會再叫你放慢腳步，那個我們談過了。這篇要談的是怎麼建立一套系統，讓你的 50 米從從容容、游刃有餘。對大多數人來說，這套方法從 mouthfill 開始談起。

50 米帶來的新問題

50 米對每一個環節的要求都更細緻。環境壓力更大、潛水時間更長、Free fall距離更長，出狀況的機會也更多，所以情緒控制和身體覺察變得格外重要。

50 米也是 mouthfill 真正登場的深度。你必須知道口腔中的氣在哪裡、還剩多少，知道怎麼把氣導向耳咽管、要用多少力，以及隨著剩餘氣量調整 tongue lock。簡而言之，過了50米，每個細節都要精打細算。

另一個問題是身體不自覺的緊繃。越潛越深，身體會在你沒察覺的情況下漸漸緊繃、張力不知不覺變大。而這些緊繃的狀態讓我們上述所有的工作都變得加倍困難，於是保護 mouthfill 變成一門學問。

換句話說，氣體管理不只關乎你的氣體量，更關乎你是否能及時察覺並放下不必要的緊繃，所以我習慣在Free fall過程設一個提示，提醒自己掃描身體狀態。

為什麼潛越深，平壓越難做?

因為身體裡每一個氣體空間都被壓縮了，很單純的物理。平壓的時候，你把聲門以上的空氣加壓，把氣送入耳咽管。但深度越深，氣體體積就越小。到某個點，你就再也做不出平壓了。像把一塊濕海綿擰乾，一開始很容易，到後面你再怎麼用力，還是只擠得出幾滴水。並不是你做錯什麼，只是單純水快被擠光了。

平壓也有自己的「極限」，就是當聲門以上的空氣量被壓縮到某個程度，或是喉嚨、舌頭、下顎太緊繃，無法做出正確的動作，或製造出足以用來平壓的壓力時。因此解法不是更用力，是提升肌肉控制能力。

Mouthfill 是策略，不是技巧

Mouthfill 不是魔法。它的原理很單純：當你到了無法提氣的深度，MF讓你在聲門以上留有更多可用的氣。氣體越多，你就幫自己爭取更多的下潛距離。這麼簡單又實用的數學，非常感謝 Eric Fattah。

但 mouthfill 不是含一口氣往下潛，那不叫策略，那叫樂觀。

真正的策略要回答這些問題：

• 對你來說最適合充氣的深度在哪裡？
• 你能充多少氣？
• 要不要 top up，要的話在哪個深度、多久補一次？
• 你用什麼方式平壓，constant pressure、sequential Frenzel，還是 hands-free？
• 你能不能把聲門關住，不讓氣漏回肺裡？
• 能不能控制軟顎？
• 充氣完能不能放鬆，而不是一路把自己越繃越緊？
• 能不能在 free fall 中持續平壓，同時不被深度、壓力、寂靜、情緒，還有你腦內今天的小劇場影響？

這才是 mouthfill，是一整套策略、邏輯，與自我觀察。

然而為了輕鬆抵達50米，你需要的不是「能下 100 米的空氣量」。我看過很多人卡關，是因為他們誤以為要先精通極端狀態，才有資格往下走。但簡單的問題通常不需要複雜的解答。既然目標是 50 米，就設計一套在 50 米行得通的策略就夠了。等你把這次的成功經驗內化成自然動作，再去挑戰更深的數字。

先在淺的地方練習

先從陸上開始。陸上沒有壓力、又不會緊張，你可以一塊一塊拆開來練：

• 聲門控制
• 軟顎控制
• 舌位
• 臉頰控制
• Reverse pack
• 小量充填、大量充填、更用力的充填
• 含住不漏氣
• 充填完之後放鬆

接著到水裡，從很淺的地方開始練習。在水面做 mouthfill，下潛到 10 米，重點不是距離，而是很清楚你每一個瞬間在做什麼，光這樣就能學到很多。接著 15 米、20 米、25 米、30 米。

學著管理那口氣、移動舌頭，用剛剛好的壓力打開耳咽管。壓力太大會把氣吞掉，太小則根本推不開。在輕鬆的 20 到 30 米，你可以練充填、補氣、鎖住空氣、放鬆自己，同時還有餘裕觀察自己身上正在發生的每一個小變化。這樣的精神餘裕很重要，當下潛深度辛苦到吃掉你全部的注意力，你根本無法專注觀察MF的狀況。

搭配FRC 或 RV 類型的練習也有幫助，用來模擬壓縮、在迷你肺容積下訓練平壓。練習重點還是那幾件事：怎麼充填、怎麼保護、怎麼移動、怎麼把氣用得有效率。

建立潛水時間信心與二氧化碳耐受

到了 50 米，潛水時間的長短開始變得重要。距離更長，閉氣時間更久，你要處理的事情更多。依項目和速度不同，一趟 50 米很容易來到 1:40、1:50，甚至接近兩分鐘。你的身體必須習慣這樣的動態閉氣時間，這就是泳池訓練的價值，我寫過一整篇：〈Let’s Train：4 週系統化泳池訓練，探索你的區間〉。你需要剛好的強度、足夠的 CO₂ 刺激來延後呼吸渴望，確實的技巧訓練來累積肌力和耐力，以及聰明的訓練安排，讓每次跑完菜單後得到的是信心而不是疲勞。泳池訓練的目的是讓你自己適應潛水時間。

你要的是能「延後」呼吸渴望的 CO₂ 訓練，不是教你「忍耐」的菜單。理想上，下潛過程中不該出現強烈的呼吸反應。如果有，代表你的 CO₂ 耐受度還沒準備好。二氧化碳濃度一旦升高到我們不舒服的程度，整個潛水過程都會受到干擾：呼吸肌更躁動、喉嚨變緊、mouthfill 更難維持、身體緊繃、精神壓力變大。所以 CO₂ 耐受度不只是閉氣時間的問題而已，在這個深度，它是平壓策略的一部分。

訓練上升的過程

自潛員很愛談下潛，很少談上升。

到了 50 米，上升必須寫進訓練計畫中。如果腿踢到累死了，或是做 FIM、CNF 的時候手臂變得很沉重，這一潛的代價就會很高。身體負荷大時，心情也跟著不美麗。此時你的大腦就開始自我懷疑：水面還有多遠？我的腿怎麼變成一灘泥？我是不是要 blackout 了？靠，不行，不要 blackout。可惡，我到底為什麼要這樣搞死自己？

原因很單純，身體越費力，就消耗越多氧氣，也產生越多二氧化碳，讓自己更不舒服、更焦慮、耗氧更多，形成一個惡性循環。

所以上升過程一定要練。這個訓練必須在健身房、泳池和專項課表裡進行，練的是肌力、協調、肌耐力，以及在疲勞狀態下依然維持漂亮乾淨的技巧。我不是要你成為筋肉猛男，只是要你的身體為即將發生的事情做好準備。

我也寫過一整篇：〈自由潛水的關鍵肌群：每個項目靠什麼發力〉，這個主題我在《The Science of Strength for Freediving》裡談得更深入。

肌力很重要、強健的心肺功能是基本條件、專項耐力絕對加分、疲勞下的動作維持是致勝關鍵。我們該停止假裝自由潛水只跟「放鬆」有關。在這個深度，自潛成為一項運動，我們不再只靠意志力與淨空思緒來完成一趟漂亮的下潛，而是靠你平時練出來的肌肉、協調和耐力。放鬆當然還是重要，但放鬆是結果，不是動詞。沒有堅強的身體幫你撐過這一切，你只會很難受。

自由潛水，從轉身那一刻才真正開始。

如何安排訓練週期

在一個 50 米的訓練週期裡，我不會把大部分時間拿去重複挑戰 50 米。這個錯我犯過，那不是訓練，那只是在賭運氣。

70% 是 20 到 35 米的下潛技術優化。練 mouthfill 的充氣時機、補氣、聲門控制、軟顎控制、free fall、放鬆…把每一個細節做到極致從容。深度夠輕鬆，大腦才有餘裕學習，也才有心情嘗試不同策略的差別。

20% 是適應訓練與泳池。善用泳池課表用來建立閉氣時間的信心和 CO₂ 耐受度，另外透過 FRC 或適當的吐氣做壓力適應。我每週還做三次橫膈膜和胸廓的活動度訓練，包含呼吸阻力訓練，並搭配上升過程需要的體能訓練。

10% 是深度測試。40、42、44、46，也許 48。往下加兩米之前，先用 5 秒和 10 秒的短 hang 確認自己已經充分適應目前的深度，這個概念我在〈 40 米攻略〉那篇說得更詳細。

身心都準備好了，再把繩子放到 50。

50 米 Mouthfill 檢查表

認真開始為 50 米訓練之前，先檢查你的 mouthfill：

• 你能在不緊繃的狀態下完成充氣嗎？
• 充完氣之後你能放鬆嗎？
• 你能一路把聲門關到底嗎？
• 你能控制軟顎嗎？
• 如果 top up 是你策略的一部分，你做得到嗎？
• 你能在平壓時不讓氣漏回肺裡嗎？
• 你有觀察到自己正在偷偷緊繃嗎？
• 管理那口氣的同時，你還能對整趟下潛保持覺察嗎？

終於，摸到50米了

我認真做泳池訓練、練體能、正式橫膈膜和呼吸肌的柔軟度問題，也強化了 CO₂ 耐受度，那確實是當時卡住我的原因之一。

我記得那天我把繩子設在 52 米。不是 50，是 52，因為我不想回來看到錶上出現 49.9，哈哈。而且這次我在轉身的時候非常小心，沒讓鼻夾勾到繩子。

那是一潛 FIM，1 分 47 秒。上來的時候朋友們全圍在浮球邊幫我歡呼，他們在我入水的時候暫停了自己的訓練，圍過來在水面等我。那是一個美好的回憶。

在自潛這條路上，每個人都會卡關，面對一道看似打不破的牆。我覺得自潛員分兩種。有一種人不願意花苦工去打破那道牆，因為在那之前一切對他們來說都太容易。另一種人理解PB只是訓練的過程，每個人的過程都不一樣，不會直線成長，也不會永遠舒服輕鬆，有時候你得退一步、想清楚、把舊習慣打掉重建，磨練之後再回來。

我知道我屬於哪一種。你呢？