此訓練菜單專門設計給即將參加VD Master Program的學員們，希望大家課前都能先充分熟悉基礎動作，也歡迎學員把練習狀況拍下來，分享給教練，我們會給你回饋。
以下練習你可以自由搭配。我的建議是一個禮拜做1~2次泳池練習，每次專注在一個自潛主題，搭配游泳、水感練習。每次泳池時間盡量維持在1.5~2小時。
比較合適的訓練強度應該是從簡單容易的程度開始，每周慢慢提高難度(一次只提高一點點)。在此階段，「大量練習」遠比高強度練習更重要。
高二氧化碳游泳
所有的游泳練習都必須以自由式完成，除非你真的不會游自由式，才能使用蛙式。
游泳距離300公尺，第一&第二個25m只在出發時換一口氣，接著連續游泳250m，每四次划手換一次氣。觸牆不能休息，不能停下來換氣，必須立刻轉身繼續數划手次數，數到第四組才能換氣。
調整強度
如果300公尺太短，你可以把距離拉長成350~500m，或改成五次/六次/七次划手換氣。一旦選定划手次數，就要堅持到底，不能中途停下來休息或隨意降低划手次數。
Sculling
Sculling是自潛人極度重要的技巧，Sculling能幫助你建立水感、游泳游得更好、讓水中行動變得更有效率。你可以參考以下影片，嘗試垂直、水平的sculling，或嘗試各種角度、姿勢做sculling練習。
二氧化碳表: 雙蹼
使用正確配重，雙蹼，長短蛙皆可，注意浮力調整、身體流線型、踢蛙鞋的姿勢。
變化一
25m>換一口氣>25m>換三口氣>37.5m>浮出水面，把剩下的泳池距離在水面踢完，可換氣>池邊換氣10次>50m>換5口氣>接開頭的25m。連續循環整個流程10次，中間不休息，不暫停，不多換氣。
你可根據自己的程度調整距離與換氣時間。盡量讓第一個訓練的強度維持在中等難度，「有點累，後半段滿想呼吸的，但還是可以穩穩做完」的狀態。
變化二
25m>休息30秒>50m>休息1分鐘>75m>休息30秒>50m>休息15秒>25m。休息10分鐘後，再重複一次。
你可根據自己的程度調整距離與換氣時間。這個練習難度比較高，應該屬於「很有挑戰性，但我盡力做到最好」的狀態。如果游不到75，至少要游到50+轉身，盡量游長距離，然後浮出水面吸一口氣，繼續潛完剩下的距離。
無蹼DNF
- 水面無蹼動作練習，可咬呼吸管，連續300米。專心感受水的回饋。
- 水中無蹼平潛(DNF) 25m*10次，需正確配重，注意浮力調整，核心穩定，把動作拍下來。休息時間自訂。
- 水面無蹼25m全速衝刺，可咬呼吸管。以25m為單位，先用盡全力、全速衝刺，當速度慢下來時，用正常速度完成剩下的距離。重複10次。
如果你已經有一點無蹼的基礎，可以試看看下列練習:
水中無蹼平潛 無防寒衣、無配重(吸飽氣、正浮力!!)，25m*10次，每趟之間休息不超過1分鐘。休息10分鐘後，再重複一次。
如果一分鐘休息時間太短，可加10~20秒，但每次休息時間需固定、不能太長，整個練習必須很有挑戰性，在平潛時必須很想呼吸。因為身體處於正浮力狀態，很容易浮起來，因此動作必須連貫、快速、不滑行。
趕快預約泳池吧
進步唯一的方法就是持之以恆的鍛鍊。如對於練習有任何疑惑，歡迎隨時詢問，也歡迎各位把練習狀況錄影傳給我們:)
