泳池練習:上Master Program前的自我訓練

此訓練菜單專門設計給即將參加VD Master Program的學員們,希望大家課前都能先充分熟悉基礎動作,也歡迎學員把練習狀況拍下來,分享給教練,我們會給你回饋。

以下練習你可以自由搭配。我的建議是一個禮拜做1~2次泳池練習,每次專注在一個自潛主題,搭配游泳、水感練習。每次泳池時間盡量維持在1.5~2小時。

比較合適的訓練強度應該是從簡單容易的程度開始,每周慢慢提高難度(一次只提高一點點)。在此階段,「大量練習」遠比高強度練習更重要。

高二氧化碳游泳

所有的游泳練習都必須以自由式完成,除非你真的不會游自由式,才能使用蛙式。

游泳距離300公尺,第一&第二個25m只在出發時換一口氣,接著連續游泳250m,每四次划手換一次氣。觸牆不能休息,不能停下來換氣,必須立刻轉身繼續數划手次數,數到第四組才能換氣。

調整強度

如果300公尺太短,你可以把距離拉長成350~500m,或改成五次/六次/七次划手換氣。一旦選定划手次數,就要堅持到底,不能中途停下來休息或隨意降低划手次數。

Sculling

Sculling是自潛人極度重要的技巧,Sculling能幫助你建立水感、游泳游得更好、讓水中行動變得更有效率。你可以參考以下影片,嘗試垂直、水平的sculling,或嘗試各種角度、姿勢做sculling練習。

二氧化碳表: 雙蹼

使用正確配重,雙蹼,長短蛙皆可,注意浮力調整、身體流線型、踢蛙鞋的姿勢。

變化一

25m>換一口氣>25m>換三口氣>37.5m>浮出水面,把剩下的泳池距離在水面踢完,可換氣>池邊換氣10次>50m>換5口氣>接開頭的25m。連續循環整個流程10次,中間不休息,不暫停,不多換氣。

你可根據自己的程度調整距離與換氣時間。盡量讓第一個訓練的強度維持在中等難度,「有點累,後半段滿想呼吸的,但還是可以穩穩做完」的狀態。

變化二

25m>休息30秒>50m>休息1分鐘>75m>休息30秒>50m>休息15秒>25m。休息10分鐘後,再重複一次。

你可根據自己的程度調整距離與換氣時間。這個練習難度比較高,應該屬於「很有挑戰性,但我盡力做到最好」的狀態。如果游不到75,至少要游到50+轉身,盡量游長距離,然後浮出水面吸一口氣,繼續潛完剩下的距離。

無蹼DNF

  1. 水面無蹼動作練習,可咬呼吸管,連續300米。專心感受水的回饋。
  2. 水中無蹼平潛(DNF) 25m*10次,需正確配重,注意浮力調整,核心穩定,把動作拍下來。休息時間自訂。
  3. 水面無蹼25m全速衝刺,可咬呼吸管。以25m為單位,先用盡全力、全速衝刺,當速度慢下來時,用正常速度完成剩下的距離。重複10次。

如果你已經有一點無蹼的基礎,可以試看看下列練習:

水中無蹼平潛 無防寒衣、無配重(吸飽氣、正浮力!!),25m*10次,每趟之間休息不超過1分鐘。休息10分鐘後,再重複一次。

如果一分鐘休息時間太短,可加10~20秒,但每次休息時間需固定、不能太長,整個練習必須很有挑戰性,在平潛時必須很想呼吸。因為身體處於正浮力狀態,很容易浮起來,因此動作必須連貫、快速、不滑行。

趕快預約泳池吧

進步唯一的方法就是持之以恆的鍛鍊。如對於練習有任何疑惑,歡迎隨時詢問,也歡迎各位把練習狀況錄影傳給我們:)

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