為什麼我應該用鼻子呼吸而不是嘴巴?

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在浮球上做準備時,或是準備進行長距離平潛時,應該用鼻子呼吸,而不是嘴巴。為什麼?

下潛前的準備階段-Relaxation

練習自由潛水時,閉氣前的準備與閉氣的過程一樣重要。所謂的「準備」,其實是讓自己放鬆心情,集中專注力,重點在於「定心」,而不是「調息」。在自由潛水運動發展的過程中,許多前輩們已經試驗過各種「呼吸方式」,也發展出各種理論。目前的主流教育體系都相信,放鬆自然的呼吸, 也就是潮氣呼吸,維持體內的氣體(尤其是氧&二氧化碳)平衡穩定, 就是最好的準備方式。所謂的潮氣呼吸(Tidal breathing),其實是人體在自然休息狀態下進行的正常呼吸。一般成人的潮氣量(呼或是吸的換氣量)約是500ml。若換氣量大於潮氣量,也就是大於身體正常新陳代謝所需的呼吸量,在廣義的定義上就屬於過度換氣了。

潮氣量搭配腹式呼吸,自然和緩的吸氣與吐氣,由橫膈膜帶動呼吸運動,也活化副交感神經,幫助我們的心情沉靜下來,就是最好的下潛前準備方式。

當我(安東尼)開始接觸Oxygen Advantage (增進運動員表現的呼吸訓練法),我了解到用鼻子呼吸的重要性。我做了許多資料蒐集與研究之後,發現原來許多治療師、醫生、教授、甚至傳統印地安古文明都知道一定要用鼻子呼吸。鼻子呼吸不只對身體健康有很多好處,對運動員的表現也有顯著的影響。既然自由潛水也是運動,那我也應該轉成只用鼻子做呼吸準備。現在除了教學、戒護、與fun dive以外,當我進行訓練時,我只用鼻子通氣,平靜地做腹式呼吸,不用嘴巴,當我完全準備好時,才戴上面鏡或是鼻夾。這幫助我完全靜下來,更能專注在接下來的潛水上。

鼻子呼吸的好處

首先,用鼻子呼吸是天經地義的,鼻子的功能就是用來呼吸,就像你用嘴巴吃東西一樣自然。

再來,鼻子呼吸真的好處多多,以下列舉幾項:

穩定心情

鼻子呼吸也與腹式呼吸相連,是人體天然的換氣方式,想像剛出生的小寶寶或小狗狗,他們就是做腹式呼吸,並且使用鼻孔通氣。腹式呼吸同時也活化我們的副交感神經,讓心情平穩下來。

有效率的呼吸方式

鼻子的通道較小,用鼻子呼吸比用嘴巴呼吸多增加約50%的阻力,呼吸速度自然而然的平緩下來,不疾不徐,使得氣體在呼吸道與肺部停留的時間較長,有更多時間完成氣體交換。

淨化空氣

鼻子裡頭有鼻毛與黏液、黏膜,通過鼻子呼吸,除了能過濾雜質,還能有效濕潤吸入的空氣,讓進入肺中的空氣是溫暖潮濕的。如果用嘴巴呼吸的話會使口腔黏膜乾燥,甚至上呼吸道也失去保濕,造成呼吸道緊縮。如果你早上起來常常覺得口乾舌燥,可能是一整個晚上都用嘴巴呼吸,導致口腔黏膜水分流失。

維持氣體平衡

鼻子呼吸是我們人體最自然的呼吸方式,穩定的氣體交換量能保持身體內的氧氣與二氧化碳的平衡,血液酸鹼值也維持穩定。如果用嘴巴呼氣,容易呼出過多的二氧化碳,使得氧氣交換沒有效率。

提高氧氣運送效率

用嘴巴呼吸容易排出過多的二氧化碳。二氧化碳濃度降低,血管收縮,血流與氧氣運送也不通順,長期下來身體也無法處在最佳狀態。用鼻子呼吸則可以避免這個問題。

提升睡眠品質

許多人在鼻子塞住時就改成用嘴巴呼吸,反而本末倒置。 經常睡覺打鼾的人,多半習慣用口呼吸,不只睡眠品質下降,嚴重時還可能造成睡眠呼吸中止症。若長期不用鼻子呼吸,會破壞正常的鼻子生理循環,使鼻黏膜提供的保護力下降,讓呼吸更不順暢,形成惡性循環。

增進換氣效率

為了達成有效率的氣體交換,必須氣流與血流密切配合。在我們的肺中,血液集中在肺底。 鼻子呼吸與腹式呼吸通常是自然相連的。 當我們進行腹式呼吸時,橫膈膜收縮使得肺得以完全舒張開來,增加肺下緣的可通氣空間,氣流進入肺葉下方血液集中的區域,使得換氣效率較好。反言之,若你習慣用口進行快速、淺短的呼吸,通常代表你的呼吸集中在上胸部,氣流沒有推送到血流量較高的肺葉下方,換氣效果就沒有達到最佳的狀態。

zones of lungs ventilation and perfusion.
Zones of lungs ventilation and perfusion.

善用一氧化氮 (NO)

1992年,一氧化氮登上《科學》期刊的「年度分子」。這個單純的分子結合了神經科學、生理學和免疫學,還徹底改寫科學家對細胞傳遞訊息和自我防衛機制的認知。1998年的諾貝爾生理醫學獎也頒給了發現一氧化氮重要性的科學家。談論到健康的呼吸機制時,一氧化氮(化學式為NO)是鼻子呼吸和閉氣練習重要的一環。鼻腔會釋放一氧化氮,鼻子呼吸時,一氧化氮會順著氣流從鼻腔進入呼吸道與肺部,並且舒張肺部的呼吸道與血管。一氧化氮能擴張呼吸道的平滑肌,維持呼吸道通暢,也舒張血管壁,讓血液流通更順暢,搭配腹式呼吸活用整個肺部空間,會讓你的呼吸更有效率。若你用嘴巴呼吸,就損失一氧化氮的好處了。

總之,鼻子呼吸就對了

我相信,不論是日常生活中或是在浮球上為下潛做準備時,用鼻子呼吸的好處遠遠勝過嘴巴呼吸。下次你在做呼吸準備時,實驗看看用鼻子或用嘴巴通氣的差別,找到自己最舒服的準備方式,並跟我們分享結果。

延伸閱讀: 如何延長閉氣時間

-Anthony


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