延長閉氣時間: 在家訓練二氧化碳耐受度

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這篇文章將教你如何自己在安全的環境下訓練二氧化碳耐受度,提升閉氣能力,把自由潛水落實到生活中。

二氧化碳與呼吸反應

二氧化碳在自由潛水員的身體裡扮演非常重要的角色,它刺激我們的呼吸慾望,維持血液酸鹼值,也是完成氧氣交換的重要完素。

首先,複習一下我們在初級自由潛水課程學到的基本理論。閉氣時,身體細胞持續消耗氧氣以製造能量,同時釋出二氧化碳,二氧化碳在閉氣時無法被排出體外,累積在血液中使得血液酸鹼值變酸,並刺激呼吸中樞,引起呼吸慾望。閉氣到最後,你會感到腹部微微跳動,是橫膈膜開始收縮,到後來甚至感到胸部的呼吸肌群不自主的強烈收縮,就是身體想排出體內過多的二氧化碳,讓血液酸鹼值恢復正常。

每一個人對二氧化碳的反應都不一樣。你日常狀況下的呼吸方式就很可能已經影響到身體對二氧化碳的接受度。比方說,你是一個習慣用嘴巴換氣的人,你在呼氣的時候其實已經不自主的呼出太多二氧化碳。(延伸閱讀: 為什麼我應該用鼻子呼吸)長期累積下來的影響,造成你的呼吸中樞化學受器習慣處在低二氧化碳濃度的狀態。換言之,我們可以透過改變日常呼吸方式,或是做一些簡單的呼吸練習,就讓我們的呼吸中樞習慣高二氧化碳的環境,讓我們閉氣的過程更舒服,閉氣時間更長。

B.O.L.T: 測試你的二氧化碳耐受度

現在介紹一個非常簡單的測試方法,Body oxygen level test,簡稱B.O.L.T.,這是被Buteyko醫師與Oxygen Advantage運動員呼吸訓練所採納的測試法,能讓你初步了解自己身體是否能忍耐CO2。

  1. 把手機計時器打開
  2. 找到舒服的姿勢躺下或坐下
  3. 用鼻子正常呼吸一、兩分鐘
  4. 在一次正常的吸氣與正常的呼氣後,暫停呼吸
  5. 閉氣開始,按下碼表開始計時。
  6. 一感到「些微想要呼吸」的感覺,就恢復正常呼吸,並停止計時。

注意: 這不是測試閉氣能力長短,而是測試二氧化碳反應。不要硬撐,只要一有想呼吸的不適感,就暫停計時。當你重新吸氣時,應該是正常平順的吸氣。如果你需要深吸一口氣或覺得喘,表示你閉太久了。

測試結果

計時結果數字越高,表示你的二氧化碳耐受越好。

  • 25秒以下: CO2耐受度差
  • 25-40秒: CO2耐受度正常
  • 40-60秒: CO2耐受度佳
  • 超過60秒: CO2耐受度非常好

在家訓練閉氣時的注意事項

雖然我們不能自己一個人單獨自潛,但是自己一個人在家裡的時候,還是有很多練習可以幫助你在日常生活中提升自由潛水的能力。與閉氣感受最直接相關的就是二氧化碳耐受度,也是我們要訓練的第一件事。之後,我們還會陸續推出肌群伸展、放鬆、心理技巧等文章,幫助你成為更好的自潛者。

陸地上的閉氣訓練,又稱為乾式閉氣訓練(Dry Apnea)有以下好處:

  • 讓身體習慣高二氧化碳
  • 讓身體適應低氧的狀態
  • 清楚自己的身體在閉氣時的反應

訓練的目標是讓你的呼吸中樞在適當的範圍內習慣高二氧化碳濃度,但不要讓它受到驚嚇。初學者常犯的錯誤是把期望設得太高,訓練得太快、太兇猛,反而造成神經系統受到驚嚇,甚至產生心理障礙(Mental Block,也就是當身體與心理疲倦到徹底拒絕閉氣或訓練)。我一開始訓練閉氣時,也總是想挑戰長時間的閉氣表,結果讓身體承受巨大的抽動與痛苦,最後我變成非常討厭閉氣。花了我很常一段時間,我才明白原來欲速則不達。閉氣訓練的重點是讓身體處在喜悅平靜的狀態,才能持之以恆。

設定目標時,要衡量自己的狀態,讓進步曲線呈現緩慢成長,讓你的呼吸中樞一點一滴的適應二氧化碳高的環境,才不會讓神經系統受到驚嚇。閉氣時身體處在舒適的狀態,才有辦法專心與放鬆,閉氣訓練的效果才會好。試著把訓練當成了解自己的方式,而不是盲目的突破自我極限。

另外要注意的是,只有做大呼吸與恢復呼吸時,才用嘴巴吸吐空氣。其他的準備與休息時間,必須使用腹式呼吸,並用鼻子通氣。

二氧化碳表(每周不超過三次)

最傳統的練習方式就是採用二氧化碳表。二氧化碳表由八次閉氣循環組成,中間的休息時間依序遞減,讓身體內的二氧化碳逐漸升高。剛開始練習時,二氧化碳表的閉氣時間不應該超過你個人最長閉氣紀錄的50%。

以個人最佳紀錄2分30秒來舉例,你的二氧化碳表可能長這樣:

休息時間閉氣時間
2m1m15s
1m45s 1m15s
1m30s 1m15s
1m15s 1m15s
1m 1m15s
45s 1m15s
30s 1m15s
15s 1m15s

當你成功的完成這個二氧化碳表至少兩次,可以考慮延長閉氣時間15秒。

若不想計時,也可以改用數contractions與換氣次數的方式進行二氧化碳表。當你成功重複兩次這樣的二氧化碳表時,閉氣時間可增加一或兩個抽動。

休息時間閉氣時間
20次換氣5個抽動
18次換氣 5個抽動
16次換氣 5個抽動
14次換氣 5個抽動
12次換氣 5個抽動
10次換氣 5個抽動
8次換氣 5個抽動
6次換氣 5個抽動

Apnea Walk 動態閉氣 (每周不超過三次)

用走的,也可以練習閉氣,而且還會讓你身體適應低氧狀態。行走時,肌肉消耗更多氧氣,二氧化碳上升的速度也更快。閉氣時間的衡量可以是行走距離、步數,或是抽動次數。每一次訓練可重複5至8次閉氣循環。以下是Apnea Walk的舉例,當你順練完成至少兩次這個表格後,下次可多走5步。

休息時間閉氣時間
16次換氣 50步/ 或 5次抽動
16次換氣 50步/ 或 5次抽動
16次換氣 50步/ 或 5次抽動
16次換氣 50步/ 或 5次抽動
16次換氣 50步/ 或 5次抽動

Breathe light, breathe right (隨時隨地都可以練習)

這是我成為Oxygen Advantage呼吸教練時學到的一個練習方式,我認為是提升二氧化碳耐受度最佳的日常訓練方式,而且沒有訓練時間地點的限制,你可以靈活的運用在日常生活中,隨時都在訓練自己的身體。

  • 坐直,肩膀放鬆。感覺你的下巴、脖子、脊椎與尾椎都成一直線。一手輕放在腹部。
  • 把專注力放在位於腹部的手,感覺吸氣時腹部輕輕外推,呼氣時縮回原位。
  • 繼續呼吸,慢慢調整呼吸的幅度,讓呼吸越來越微弱,感覺腹部程度移動越來越少。
  • 放慢呼吸的頻率,減少呼吸量,讓呼吸輕微到幾乎無法察覺。
  • 讓呼吸又輕又慢,微弱到幾乎無法察覺氣息,直到你感到些微想深呼吸的慾望。
  • 讓呼吸慾望維持在微弱且可以忍受的程度,持續五分鐘
  • 休息一下,再重複一次這個練習。至少完成兩次五分鐘練習。

做這個呼吸時,你的呼吸幅度會減少約20-30%,如果你感到強烈的呼吸慾望,比方說橫膈膜與呼吸肌群抽動,或是無法維持輕柔的呼吸頻率太久,表示你的換氣量過少,此時應該暫停,休息一下正常呼吸,再重新開始。

這個練習應該是很溫和、舒服的,讓自己有一點點想呼吸的慾望但是又不會太強烈。也許一開始做這個練習時,必須花一點時間調整呼吸節奏,找到自己可以忍受的呼吸慾望。找到後,持續這樣呼吸5分鐘。一次至少做兩個回合,才能慢慢讓你的呼吸中樞適應二氧化碳的感覺。

加強版Breathe light, breathe right (隨時隨地都可以練習)

和上一個練習是一樣的概念,只是這次我們要一邊調整氣息到有點想呼吸的程度,一邊搭配走路。

  • 緩慢的行走,肩膀放鬆。
  • 感覺腹部隨著呼吸起伏。
  • 繼續行走,開始放慢呼吸的頻率,減少呼吸量。
  • 讓呼吸又輕又慢,微弱到幾乎無法察覺氣息,直到你感到些微想深呼吸的慾望。
  • 讓呼吸慾望維持在微弱且可以忍受的程度,持續漫步五分鐘

剛開始練習時,也許走幾步路後,你的呼吸慾望就強烈到強迫你必須停下來呼吸與休息。但是隨著練習時間拉長,你會越來越能忍耐想呼吸的渴望,也更能控制自己的呼吸頻率。做練習時記得拿捏難易度,不要讓身體處在辛苦的狀態。

高二氧化碳游泳

當你只有獨自一人時,這是你唯一可以自己在水裡做的練習。我們在水中游泳時,只需要簡單調整換氣的頻率,一樣可以訓練忍耐二氧化碳。(記得還是要換氣,而且絕對不可以自己一個人在水裡閉氣)

舉例來說,10趟25公尺自由式,中間不休息,每4次划手換一次氣。

如果四次划手換氣對你而言很輕鬆,你可以調整成五次,重點是重頭到尾都不休息,而且要維持固定的換氣頻率,不能一開始五個划手換氣,到後來累了就每次划手都換氣。如果四次太困難,你也可以換成三次或兩次。

你也可以試試這種變化法,並依照自己的能力調整划手/換氣的比例:

游泳距離每__次划手換氣一次
25m4
25m 5
25m 6
25m 7
25m 8
25m 8
25m 7
25m 6
25m 5
25m 4

自由潛水有很多的練習方法,以上列舉幾個比較常見,而且容易做到的練習方式。落實到生活中,它就變成一種生活方式。記得,慢慢來,比較快。而且要安排休息日。休息也是訓練的一部分,而且是很重要的一部分。只要是有強度的練習(比方說二氧化碳表)都不建議天天做。但Breathe light breathe right這類的溫和練習,則可以隨時隨地進行,慢慢調整身體的狀態。

– Anthony


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